نه ، شما دیگر جوان نخواهید شد. اما رژیم غذایی مناسب بر روی سلام چشم شما بسیار تاثیر گذار است و سلامت شما را حفظ کند. تحقیقات می گوید که غذاهای غنی از ویتامین C و E، روی، لوتئین، زاگزانتین و امگا ۳ با کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا (AMD)، آب مروارید و حتی شاید خشکی چشم در سال‌های بعدی زندگی مرتبط هستند.
اما این رژیم غذایی مناسب و غنی از مواد مغذی چگونه است؟ بیایید با هم به این موضوع بپردازیم:
- ویتامین C. غذاهای حاوی مقدار زیادی ویتامین C پرتقال، گریپ فروت، کیوی، توت فرنگی، گوجه فرنگی، فلفل قرمز و سبز و کلم بروکلی است.
- ویتامین E. منابع سالم ویتامین E شامل بادام، تخمه آفتابگردان، روغن زیتون و آووکادو است.
- روی. حبوبات (لوبیا و عدس)، دانه‌ها، گوشت/غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ همه منابع خوبی برای روی هستند.
- لوتئین و زاگزانتین. هر دوی این مواد مغذی به طور طبیعی در شبکیه دیده می شوند یعنی بافت حساس به نور پشت چشم. به همین دلیل تقویت رژیم غذایی با لوتئین و زگزانتین یک امر مهم برای سلامت چشمان شماست. لوتئین و زگزانتین – که اغلب در بسیاری از غذاها وجود دارد – بخشی از رنگدانه های گیاهی “کاروتنوئید” هستند. کاروتنوئیدها به بسیاری از سبزیجات و میوه ها رنگ می‌بخشد. لوتئین و زگزانتین را می‌توانید در سبزیجات سبز برگ مانند کلم پیچ و اسفناج پیدا کنید. کلم بروکل ، مارچوبه و میوه‌های رنگارنگ مانند تمشک، هلو و انبه نیز پر از کاروتنوئیدهای سالم برای چشم هستند.
پیشگیری از آب مروارید
آیا می دانستید استفاده منظم از میوه و سبزیجات می‌تواند از کاهش بینایی در اثر آب مروارید جلوگیری کند؟ مطالعات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی غنی از غذاهای حاوی آنتی اکسیدان ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد.
آنتی اکسیدان چیست؟
به بیانی ساده، آنتی اکسیدان‌ها غذاهایی هستند که با تأخیر یا کاهش اکسیداسیون، که باعث پیری یا مرگ سلول می شود، سلامت ما را حفظ می‌کنند. اکسیداسیون می‌تواند با ایجاد تغییر در چربی‌ها و پروتئین‌ها در لنز چشم منجر به آب مروارید شود و لنز را کدر کند.
آنتی اکسیدان ها چه غذاهایی هستند؟
غذاهای غنی از ویتامین‌های A ، C و E، کاروتنوئیدها، لوتئین و زگزانتین و سلنیوم (ماکارونی، نان و غلات) همگی به محافظت از سلول‌های ما در برابر آسیب کمک می‌کنند.
در حالی که می‌توانید مکمل‌ها را به صورت قرص در داروخانه تهیه کنید، اما مصرف آنتی اکسیدان‌ها به طور ارگانیک از میوه‌ها و سبزیجات و سایر غذاهای کامل بسیار مفیدتر است. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های آنتی اکسیدانی به پیشگیری از آب مروارید کمکی نمی‌کنند. مکمل‌ها حتی ممکن است مضر باشند.
به عنوان مثال، نشان داده شده است که مکمل‌های بتاکاروتن با دوز بالا خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری و افرادی که سیگار را ترک کرده‌اند افزایش می‌دهد. مکمل‌های ویتامین E با دوز بالا خطر سکته مغزی (سکته مغزی ناشی از خونریزی در مغز) و سرطان پروستات را افزایش می‌دهد. بنابراین مصرف سبزیجات تازه و میوه‌های خوشمزه و نه در مکمل‌های با دوز بالا، را افزایش دهید و بدانید که به این صورت از چشم و سلامت خود محافظت می‌کنید.
رژیم مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای به دلیل عادات غذایی کسانی که در نزدیکی دریای مدیترانه زندگی می‌کنند، نامگذاری شده است. مطالعات نشان می‌دهد رژیم غذایی گیاهی و دریایی ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و دژنراسیون ماکولا مربوط به سن را کاهش دهد.
رژیم غذایی مدیترانه ای شامل موارد زیر است:
- سبزیجات برگ سبز و میوه های رنگارنگ
- آجیل درختی مانند بادام، بادام هندی و گردو
- غذاهای دریایی به عنوان منبع اصلی گوشت شماست
- چربی‌های سالم مانند روغن زیتون را به جای کره انتخاب کنید
- نان سبوس دار، غلات و ماکارونی
- افزودن ادویه به غذای شما باعث می‌شود تا میزان نمک دریافتی شما کاهش یابد
- مقدار استفاده متوسط لبنیات (ماست و پنیر) و تخم مرغ
رژیم غذایی مناسب با شاخص گلیسمی پایین
افرادی که به دیابت یا دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD) مبتلا هستند یا در معرض خطر هستند، می‌توانند با پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین (GI پایین) از این مزایا بهره مند شوند.
با داشتن دیابت، سطح قند خون می‌تواند بسیار بالا برود، که باعث مشکلات جدی در سلامتی می‌شود و می‌تواند منجر به کاهش بینایی شود. بعضی از غذاها باعث افزایش سریع قند خون (GI بالا) می‌شوند و برخی دیگر قند خون را در سطح پایین‌تری افزایش می‌‌دهند (GI پایین). با تعویض مواد غذایی با ضریب GI پایین می‌توانید از افزایش سریع قند خون جلوگیری کنید:
- بلغور جو دوسر یا موسلی در صبحانه
- برنج قهوه ای بجای استفاده از برنج سفید
- نان سبوس دار بجای استفاده از نان سفید
- سیب زمینی شیرین بجای استفاده از سیب زمینی پخته شده
- آجیل بجای استفاده از چیپس سیب زمینی
چربی‌های سالم برای خشکی چشم
خشکی چشم زمانی اتفاق می‌افتد که چشم به اندازه کافی اشک برای روانی و راحتی چشم ایجاد نمی‌کند. اشک مصنوعی و دارو بسیار مفید است، اما افزودن اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۳ به رژیم شما نیز کمک می‌کند.
اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی‌های روغنی (مانند ماهی قزل آلا و ساردین) یافت می‌شود. آجیل‌ها و روغن‌هایی مانند گردو و روغن آفتابگردان منابع طبیعی عالی اسیدهای چرب امگا ۶ هستند. هر دو به صورت مکمل خوراکی (قرص یا کپسول) در دسترس هستند. از پزشک خود بپرسید آیا مکمل های امگا ۳ و امگا ۶ برای شما مناسب هستند یا خیر.
ماهی می تواند خطر تحلیل رفتگی ماکولا را کاهش دهد
مطالعات نشان داده است زنانی که حداقل دو بار در هفته ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌خورند کمتر در معرض تحلیل رفتگی ماکولا (AMD) قرار می‌گیرند.
ماهی همچنین برای قلب شما مفید است. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که بزرگسالان سالم حداقل دو بار در هفته ماهی بخورند. برخی از ماهی ها حاوی مقادیر بالای جیوه هستند و باید در دوران بارداری به میزان کم خورده شوند و یا از آنها اجتناب شود. با پزشک خود در مورد اینکه در دوران بارداری چه ماهی و مقدار غذایی سالم مصرف کنید، صحبت کنید.
کلسیم و تحلیل رفتگی ماکولا
مطالعات قبلی نشان می داد که کلسیم خطر ابتلا به تحلیل رفتگی ماکولا را کاهش می‌دهد اما تحقیقات جدید قطعی نیست.
فرمول AREDS2 برای تحلیل رفتگی ماکولا
افراد مبتلا به اشکال خاصی از تحلیل رفتگی ماکولا با مصرف مکمل‌های AREDS2 می‌توانند پیشرفت بیماری را به شکل چشم گیری کاهش دهند. این فرمول – تهیه شده از مطالعه بیماریهای چشم مرتبط با سن (AREDS) – شامل موارد زیر است:
- Vitamin C (500 mg)
- Vitamin E (400 IU)
- Lutein (10 mg)
- Zeaxanthin (2 mg)
- Zinc oxide (80 mg)
- Copper oxide (2 mg)
مطالعه AREDS2 همچنین نشان داده است که آیا افزودن اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی، به ویژه DHA و EPA، به مواد فوق خطر ابتلا به تحلیل رفتگی ماکولا را بیشتر کاهش می‌دهد و هیچ مزیت دیگری ندارد. علاوه بر این، مطالعات AREDS هیچ پیشگیری یا کندی از پیشرفت آب مروارید توسط این مکمل‌ها را نشان نداد.
قبل از تهیه این مکمل‌ها، حتما با چشم پزشک خود صحبت کنید که آیا این مکمل‌ها به شما توصیه می‌شود یا خیر. برخی از افراد به دلایل پزشکی نباید مقدار زیادی آنتی اکسیدان یا روی مصرف کنند.
همانطور که در مورد راه‌های بهبود سلامت چشم خود فکر می‌کنید، به یاد داشته باشید: ویتامین‌ها و مکمل‌های تغذیه‌ای درمانی برای بیماری چشم نیستند و همچنین به شما امکان بازگشت بینایی را که ممکن است قبلاً از دست داده اید نمی‌دهند. اما تغذیه مناسب در تمام سنین برای کل بدن شما حیاتی است و نقش مهمی در حفظ سلامت چشم دارد. در مورد هر گونه نگرانی در مورد سلامت چشم خود با چشم پزشک خود تماس بگیرید.
